YOGA EN ADULTOS MAYORES

En el transcurso de los años de la vida, comienzan las limitaciones de movilidad poco a poco, pero siempre podemos tener ayuda de algunas disciplinas, para ayudar a la mejora de las capacidades y estrategias motoras, una de ellas es la práctica del YOGA.

Se considera al Yoga, como una ciencia integral de salud, pues involucra técnicas milenarias de ayuda preventiva, terapéutica y de recuperación, con el empleo de técnicas de relajación y asanas (posiciones corporales), involucrando estiramientos sostenidos y auto masajes profundos.

La práctica de esta disciplina, debe realizarse en un sitio abierto o bien ventilado, y con tranquilidad, dentro de los beneficios que pueden obtenerse, tenemos:

• FLEXIBILIDAD.- se adquiere mediante diferentes posturas, que contrarrestan la falta de movimiento.
• EQUILIBRIO.- es de suma importancia para evitar caídas, que al llegar a altas edades, pueden tener repercusiones importantes.
• DOMINIO MENTAL.- esto potenciando la capacidad de memoria, y mejorando la capacidad de reacción en diversas situaciones.

Otro punto importante que ofrece la ejecución de yoga, es la oxigenación, mediante ejercicios de respiración, ya que esto estimulará la circulación, ayudando así a prevenir enfermedades respiratorias, limpiando fosas nasales, etc.; incluso existen posturas que son de gran ayuda en problemas como hipertensión. Dentro de las posturas más utilizadas y apropiadas para adultos mayores, están basadas en el Hatha Yoga y Tantra Yoga.

El Hatha Yoga, es más conocida en Occidente, utilizando asanas (posturas), pranayama (técnicas respiratorias) y shavasana (relajación). En Hatha Yoga existen 6 técnicas, 3 de ellas principales y 3 accesorios. Las 3 técnicas principales son Asanas, Pranayama y Dhyanam y los accesorios son Bhandas, Mudras y Kriyas o Shatkarmas.

ASANAS: Son las Posturas corporales contemplan la ejecución de ejercicio o movimiento (Vinyasa), la postura estática (Asana), las Adaptaciones (Bheda) y la relajación (YogaNidra).

PRANAYAMA: Corresponde a la potenciación de la energía vital a través del control respiratorio.

DHYANAM: Es la meditación o interiorización, la parte más importante de la clase donde se resumen los resultados de las técnicas anteriores. La Meditación (Dhyanam) define al Hatha Yoga, si no hay meditación en una clase no es Hatha Yoga.

KRIYAS o SHATKARMAS: Técnicas de limpieza o hábitos sanos de vida.

BHANDAS: Cerraduras o bloqueos accesorios de las técnicas respiratorias para dirigir la intensión energética hacia los órganos internos.

MUDRAS: Gesto o actitud con las manos que permite mejorar la concentración durante la Meditación

Así pues los invitamos a realizar yoga para mejorar el desempeño de nuestros adultos mayores, y para ello les dejamos artículos que nos informen del hatha yoga en su práctica así como algunos ejemplos de ejercicios en video.

Articulo. Eficacia del Hatha Yoga en la Tercera Edad 

Articulo. Ejercicios de Hatha Yoga para mejorar el bienestar de los adultos mayores

Yoga en el Adulto Mayor. Video

Easy Yoga. Video 

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

"La felicidad del cuerpo se funda en la salud; la del entendimiento, en el saber".  Tales de Mileto

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto por la mayoría de las personas, esto debido quizá, a que están muy cansados al final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que realizado o a punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad. 

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, los músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad física.

El estiramiento es muy importante, tiene excelentes beneficios para aquellas personas que llevan una actividad física constante, y también para aquellas que no son tan activas. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad, y quizá sea la conservación de esta última, una de las mayores razones para realizar el estiramiento; la flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:

·         Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.

·         Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.

·         Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a realizar una reacción ligera de trabajo, el estiramiento puede comenzar.

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortes (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira.

También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como se ha mencionado con anterioridad, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, presentan un resultado de estiramiento-acortamiento. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.

Ahora bien, ya hemos destacado los beneficios de un estiramiento adecuado en la actividad física, pero…..Cuando NO estirar:

· Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.

· Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.

· Después de una fractura reciente.

Por lo tanto, si deseamos lograr cambios positivos en el cuerpo, no olvidemos nunca la importancia de los estiramientos, ya que conseguiremos más progresos con la realización de estos. Además, podemos aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recordemos que:

 "Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar alguna actividad física importante, puede ahorrar una vida de dolor".

A continuación, dejamos a su disposición, artículos y videos  enfocados al estiramiento, de manera general, y ejemplos de cómo podrían implementarse un calentamiento previo (que es de suma importancia antes del estiramiento, como ya hemos mencionado), en el adulto mayor.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN EL ADULTO MAYOR (VIDEO 1)

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN EL ADULTO MAYOR (VIDEO 2) 

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN EL ADULTO MAYOR (VIDEO 1)

¿CUÁNTO DEBE DURAR EL ESTIRAMIENTO?

¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA DE ESTIRAMIENTO?

 CONSECUENCIAS DE UN BUEN ESTIRAMIENTO

LOS ESTIRAMIENTOS EN LA PRÁCTICA FÍSICO DEPORTIVA (ARTÍCULO)

RECOMENDACIONES PARA UNA CORRECTA ACTIVIDAD FÍSICA.

Definición
Actividad Física. Es todo movimiento corporal producido por el sistema músculo esquelético con gasto de energía, abarca a una amplia gama de actividades y movimientos que incluyen las actividades cotidianas, como caminar en forma regular, tareas domésticas, jardinería, etc.

Ejercicio Físico. Es la actividad física que se planifica y se sigue regularmente. Se realiza con movimientos repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener un componente especifico del estado físico.

Sedentarismo. Es la no realización de ejercicio físico con una frecuencia menor de 3 veces por semana y menor de 30 minutos cada vez.

BENEFICIOS
El ejercicio físico practicado regularmente contribuye a mejorar indicadores en todos los niveles como:
- Mejora la capacidad para el autocuidado
- Favorece la integración del esquema corporal
- Conserva más ágiles y atentos nuestros sentidos
- Aumenta los contactos sociales y la participación social
-Incrementa la calidad del sueño
- Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión
- Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre
- Mejora la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan un déficit en la realización de las Actividades de la Vida Diaria.
- Incrementa la longevidad.
- Reduce el riesgo de caída debido a un aumento en la fuerza, flexibilidad y equilibrio.
-Evita la obesidad
-Favorece la movilidad articular
- Reduce el riesgo de fractura
-Mejora el bienestar y la felicidad percibida
-Refuerza la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral

RECOMENDACIONES
Todo programa de ejercidos debe planificarse en tres tiempos:
1.- Calentamiento
2.- Parte Principal
3.- “Vuelta a la Calma”


                                                 1.- Primera Etapa: Calentamiento
El calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la parte principal de la clase, que prepara a la persona física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal. Antes de iniciar la práctica del ejercicio, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo de mayor intensidad.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de esta etapa de calentamiento: intensidad, duración y contenido
La intensidad será menor a la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central
La duración estará de acuerdo a la intensidad que deseemos lograr, siendo entre 8 a 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Nuestro corazón no tiene capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un periodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia.
                                                    2.- Segunda Etapa o Parte Principal
La planificación de esta etapa debe contener las cuatro categorías básicas:
Fortalecimiento, Equilibrio, Resistencia y Estiramiento
Es la etapa central o principal donde se trabajara el ejercicio como tal para dar los beneficios anteriormente mencionados. Está formado por diversos componentes de acuerdo al programa o plan de trabajo que se maneja.
                                                   3.- Tercera Etapa “Vuelta a la Calma”
En esta etapa el adulto mayor debe volver a la situación inicial a través de ejercicios de relajación, de movilidad articular y concentración.

PRECAUCIONES 
Cada vez que esté haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:
- Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos.
- Beba agua, antes y después de hacer ejercicios.
- Use ropa holgada.
- Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas.
- Haga ejercicios en compañía de otras personas, si es posible
- Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes síntomas: dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.

REFERENCIA
* Guía de actividad física y ejercicio físico en el adulto mayor.
*Manual para la prevención de caídas en el adulto mayor. (2012) Gobierno de Chile.

https://attachment.fbsbx.com/messaging_attachment.php?aid=add025785b3fa7f6e3feef80110e55bc&mid=mid.1412536710614%3A63df2daf3645ad7959&uid=100000223736541&accid=100000223736541&ext=1412600695&hash=AQCkuMOpBrY9fEhrhd_aidHF7mk8VVGmxfaKCBkOz_SVYQ

https://attachment.fbsbx.com/messaging_attachment.php?aid=6627324e899592bcfee3bc73c7674aca&mid=mid.1412536672632%3A8fd7f8af13dbd75259&uid=100000223736541&accid=100000223736541&ext=1412600703&hash=AQBI3ioZIUv8ClRRErevXE087_sXiz0dZEhWXqyvOjCkpg

Prescripción de ejercicios en casa- Taller DE Entrenamiento del Equilibrio para el Adulto Mayor 2014 BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE PUEBLA LIC. EN FISIOTERAPIA By Maldonado, Petlachi and Velazquez. BENEFICIOS: 

Se sentirá más ligero

Cuanto más ejercitado esté, más fuerza tendrá por kilogramo de peso corporal. No olvide que la fuerza muscular es lo único que le mantiene en pie, le permite subir escaleras, moverse. Sin fuerza muscular no se movería del sitio. ¿Por qué nos sentimos tan bien en la bañera? Porque el desplazamiento del agua nos hace sentir más ligeros. Un cuerpo fuerte y ejercitado le ofrece permanentemente una sensación comparable.

Una musculatura fuerte prolonga la esperanza de vida

Las personas con una fuerza muscular elevada viven estadísticamente más tiempo. El fortalecimiento muscular genera un aumento de la fuerza y tiene efectos de prevención para la salud que surten efecto en esta estadística; también en relación con las enfermedades coronarias y oncológicas.

Dispone de su movilidad natural

Un fortalecimiento muscular correcto ejerce una carga para los músculos incluso en extensión. Así se consigue flexibilidad más efectivamente que con métodos de entrenamiento convencional.

Previene los dolores de espalda o los elimina

Del 80 al 90% de los pacientes aquejados de dolor de espalda solucionan el problema con un fortalecimiento muscular específico o experimentan una mejora evidente. Muchas molestias de la espalda obedecen a una musculatura débil de la espalda. Una espalda fuerte no siente dolor alguno. La medida preventiva y terapéutica más eficaz es un fortalecimiento muscular específico. Este principio es válido para el conjunto del sistema motor (hombros, rodillas, cadera).

Regenera los huesos

No sólo los músculos y los tendones, los huesos también reaccionan a la resistencia fortaleciéndose. Las fuerzas externas estimulan la actividad de las células osificadoras. Un fortalecimiento muscular correctamente dosificado fortalece tanto los músculos como los huesos. Así se puede prevenir la osteoporosis. Una buena estabilización muscular de las articulaciones evita lesiones del cartílago y estimula el metabolismo del tejido cartilaginoso.

Se recupera antes de enfermedades o accidentes

Los accidentes o enfermedades obligan a menudo a tener en reposo las extremidades y causan la pérdida de masa muscular y fuerza.

El fortalecimiento muscular estimula el metabolismo estructural. De este modo, se acorta drásticamente el período de rehabilitación. Por ello, en intervenciones ortopédicas previsibles es conveniente ante todo llevar a cabo un programa de ejercicio.

Como los músculos también se pueden ejercitar de manera aislada, también podemos realizar el entrenamiento aunque determinadas extremidades deban permanecer en reposo, por ejemplo si están escayoladas.

Reduce la propensión a lesiones

Una musculatura ejercitada estabiliza las articulaciones y aumenta su rendimiento. Unas piernas fuertes pueden aligerar hasta un 50% el peso que soporta la articulación de la rodilla. Además, unos músculos entrenados son más gruesos y ofrecen una mayor protección contra fuerzas agresoras externas (función de tanque).

Aumenta la confianza en uno mismo y su mente se estabiliza

El fortalecimiento muscular beneficia su estado físico y su rendimiento psíquico. Esto le proporciona una confianza fundamentada que tiene un efecto positivo en sus relaciones con otras personas.

El fortalecimiento muscular estabiliza la salud mental y mejora visiblemente su estado de ánimo.

Su postura cambia para mejor

Una mala postura es el resultado de una carencia de fuerza muscular, un desequilibrio en las relaciones de fuerza entre los músculos, «desequilibrios», así como falta de coordinación.

El fortalecimiento muscular, a través de los efectos inherentes de sus estiramientos y fortalecimientos, desempeña un papel decisivo en la corrección de la postura. El trabajo físico y la mayoría de deportes son siempre repetitivos y no constituyen en consecuencia ningún sustituto. Los programas de Kieser Training favorecen la corrección de la postura de la cintura escapular, la pelvis y la estabilidad de la columna vertebral, así como el eje de las piernas.

Conserva la fuerza y la flexibilidad a cualquier edad

La vida sedentaria no forma parte de nuestra naturaleza. Padecemos menos la «falta de movimiento» que la falta crónica de resistencia.

Envejecer es algo inevitable; no lo es el debilitamiento. Una de las causas principales de los achaques y flaquezas de la vejez es la pérdida de masa muscular. Además de las causas neurológicas, hormonales y las ocasionadas por la alimentación, el motivo principal se encuentra en el cuidado físico. Si no hacemos nada para combatirlo, a partir de los 30 años perdemos cada año un 10% de nuestra masa muscular o incluso más. Con ello, mengua la fuerza, la estabilidad ósea y el control sobre nuestro cuerpo. La propensión a lesionarse aumenta.

El fortalecimiento muscular contrarresta la pérdida de masa muscular; en la juventud se forma un «corsé» natural, que nos sostendrá toda la vida. REFERENCIA:

http://www.kieser-training.es/es/beneficios/

Beneficios | Fuerza para su salud

www.kieser-training.es

Fortalecimiento Muscular

Cómo levantarse correctamente

Ejercicios para mantener el equilibrio