Definición
Actividad Física. Es todo movimiento corporal producido por el sistema músculo esquelético con gasto de energía, abarca a una amplia gama de actividades y movimientos que incluyen las actividades cotidianas, como caminar en forma regular, tareas domésticas, jardinería, etc.
Actividad Física. Es todo movimiento corporal producido por el sistema músculo esquelético con gasto de energía, abarca a una amplia gama de actividades y movimientos que incluyen las actividades cotidianas, como caminar en forma regular, tareas domésticas, jardinería, etc.
Ejercicio Físico. Es la actividad física que se planifica y se sigue regularmente. Se realiza con movimientos repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener un componente especifico del estado físico.
Sedentarismo. Es la no realización de ejercicio físico con una frecuencia menor de 3 veces por semana y menor de 30 minutos cada vez.
BENEFICIOS
El ejercicio físico practicado regularmente contribuye a mejorar indicadores en todos los niveles como:
- Mejora la capacidad para el autocuidado
- Favorece la integración del esquema corporal
- Conserva más ágiles y atentos nuestros sentidos
- Aumenta los contactos sociales y la participación social
-Incrementa la calidad del sueño
- Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión
- Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre
- Mejora la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan un déficit en la realización de las Actividades de la Vida Diaria.
- Incrementa la longevidad.
- Reduce el riesgo de caída debido a un aumento en la fuerza, flexibilidad y equilibrio.
-Evita la obesidad
-Favorece la movilidad articular
- Reduce el riesgo de fractura
-Mejora el bienestar y la felicidad percibida
-Refuerza la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral
El ejercicio físico practicado regularmente contribuye a mejorar indicadores en todos los niveles como:
- Mejora la capacidad para el autocuidado
- Favorece la integración del esquema corporal
- Conserva más ágiles y atentos nuestros sentidos
- Aumenta los contactos sociales y la participación social
-Incrementa la calidad del sueño
- Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión
- Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre
- Mejora la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan un déficit en la realización de las Actividades de la Vida Diaria.
- Incrementa la longevidad.
- Reduce el riesgo de caída debido a un aumento en la fuerza, flexibilidad y equilibrio.
-Evita la obesidad
-Favorece la movilidad articular
- Reduce el riesgo de fractura
-Mejora el bienestar y la felicidad percibida
-Refuerza la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral
RECOMENDACIONES
Todo programa de ejercidos debe planificarse en tres tiempos:
1.- Calentamiento
2.- Parte Principal
3.- “Vuelta a la Calma”
1.- Primera Etapa: Calentamiento
El calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la parte principal de la clase, que prepara a la persona física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal. Antes de iniciar la práctica del ejercicio, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo de mayor intensidad.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de esta etapa de calentamiento: intensidad, duración y contenido
La intensidad será menor a la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central
La duración estará de acuerdo a la intensidad que deseemos lograr, siendo entre 8 a 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Nuestro corazón no tiene capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un periodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia.
2.- Segunda Etapa o Parte Principal
La planificación de esta etapa debe contener las cuatro categorías básicas:
Fortalecimiento, Equilibrio, Resistencia y Estiramiento
Es la etapa central o principal donde se trabajara el ejercicio como tal para dar los beneficios anteriormente mencionados. Está formado por diversos componentes de acuerdo al programa o plan de trabajo que se maneja.
3.- Tercera Etapa “Vuelta a la Calma”
En esta etapa el adulto mayor debe volver a la situación inicial a través de ejercicios de relajación, de movilidad articular y concentración.
Todo programa de ejercidos debe planificarse en tres tiempos:
1.- Calentamiento
2.- Parte Principal
3.- “Vuelta a la Calma”
1.- Primera Etapa: Calentamiento
El calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la parte principal de la clase, que prepara a la persona física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal. Antes de iniciar la práctica del ejercicio, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo de mayor intensidad.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de esta etapa de calentamiento: intensidad, duración y contenido
La intensidad será menor a la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central
La duración estará de acuerdo a la intensidad que deseemos lograr, siendo entre 8 a 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Nuestro corazón no tiene capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un periodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia.
2.- Segunda Etapa o Parte Principal
La planificación de esta etapa debe contener las cuatro categorías básicas:
Fortalecimiento, Equilibrio, Resistencia y Estiramiento
Es la etapa central o principal donde se trabajara el ejercicio como tal para dar los beneficios anteriormente mencionados. Está formado por diversos componentes de acuerdo al programa o plan de trabajo que se maneja.
3.- Tercera Etapa “Vuelta a la Calma”
En esta etapa el adulto mayor debe volver a la situación inicial a través de ejercicios de relajación, de movilidad articular y concentración.
PRECAUCIONES
Cada vez que esté haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:
- Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos.
- Beba agua, antes y después de hacer ejercicios.
- Use ropa holgada.
- Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas.
- Haga ejercicios en compañía de otras personas, si es posible
- Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes síntomas: dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.
Cada vez que esté haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:
- Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos.
- Beba agua, antes y después de hacer ejercicios.
- Use ropa holgada.
- Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas.
- Haga ejercicios en compañía de otras personas, si es posible
- Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes síntomas: dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.
REFERENCIA
* Guía de actividad física y ejercicio físico en el adulto mayor.
*Manual para la prevención de caídas en el adulto mayor. (2012) Gobierno de Chile.
* Guía de actividad física y ejercicio físico en el adulto mayor.
*Manual para la prevención de caídas en el adulto mayor. (2012) Gobierno de Chile.
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